Wrap Vegano de Quinoa com Legumes Grelhados

Name: Wrap Vegano De Quinoa Com Legumes Grelhados
Prep time: 25 min
Cook time: 15 min
Total time: 40 min
Yield: 4 wraps
Cuisine: Americana
Ingredients: Para o recheio:; 1/2 xícara de quinoa (bem lavada e escorrida); 1 xícara de água; 1 colher de sopa de azeite de oliva; 1 cenoura média, cortada em tiras finas; 1 abobrinha pequena, cortada em tiras finas; 1 pimentão vermelho, em fatias finas; 1/2 xícara de cogumelos frescos fatiados; 1/4 colher de chá de sal; Pimenta-do-reino a gosto; 1 colher de sopa de salsa picada; Para a montagem:; 4 tortillas ou wraps integrais; 1/2 xícara de hummus ou creme de castanhas (opcional); Folhas frescas de alface ou rúcula

Cozinha Vegana

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Porções

Tempo de Preparo

25 min

Tempo de Cocção

15 min

Dificuldade

Fácil

Culinária Americana

Ingredientes

Para o recheio 1/2 xícara de quinoa (bem lavada e escorrida)

1 xícara de água

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 cenoura média, cortada em tiras finas

1 abobrinha pequena, cortada em tiras finas

1 pimentão vermelho, em fatias finas

1/2 xícara de cogumelos frescos fatiados

1/4 colher de chá de sal

Pimenta-do-reino a gosto

1 colher de sopa de salsa picada

Para a montagem 4 tortillas ou wraps integrais

1/2 xícara de hummus ou creme de castanhas (opcional)

Folhas frescas de alface ou rúcula

Modo de Preparo

Preparo do recheio
Cozinhe a quinoa: Em uma panela, ferva a água com uma pitada de sal. Adicione a quinoa, reduza o fogo, tampe e deixe cozinhar por 12-15 minutos, até que os grãos absorvam toda a água. Solte com um garfo e reserve.

Grelhe os legumes: Aqueça o azeite em uma frigideira grande. Adicione a cenoura, abobrinha, pimentão e cogumelos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e grelhe por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que estejam levemente dourados e macios.

Misture: Em uma tigela, combine a quinoa cozida com os legumes grelhados. Finalize com a salsa picada para dar frescor.

Montagem
Aqueça as tortillas ou wraps em uma frigideira ou no micro-ondas por alguns segundos para que fiquem maleáveis.

Espalhe uma camada de hummus ou creme de castanhas no centro de cada wrap (opcional).

Adicione uma porção generosa do recheio de quinoa e legumes sobre o hummus. Complete com folhas frescas de alface ou rúcula.

Dobre as laterais do wrap e enrole firmemente. Sirva imediatamente ou embrulhe em papel alumínio para levar na marmita.

Dicas e Curiosidades

• Quinoa é um superalimento rico em proteínas e aminoácidos essenciais, sendo uma ótima substituição ao arroz.

• Este wrap pode ser servido quente ou frio, tornando-o ideal para piqueniques e refeições on-the-go.

• Variar os legumes é uma excelente forma de adaptar a receita ao que você tem em casa. Experimente com brócolis ou berinjela!

Informação Nutricional	Quantidade (por porção)	(%VD)
Calorias	285 kcal	14%
Carboidratos	37 g	12%
Proteínas	8 g	16%
Gorduras Totais	9 g	14%
Gorduras Saturadas	1 g	7%
Gorduras Trans	0 g	0%
Gorduras Monoinsaturadas	6 g	-
Gorduras Poli-insaturadas	2 g	-
Fibra Alimentar	6 g	24%
Açúcares	4 g	-
Colesterol	0 mg	0%
Sódio	280 mg	12%
Cálcio	45 mg	4%
Ferro	2 mg	12%
Magnésio	50 mg	12%
Potássio	500 mg	14%
Vitamina A	300 µg	33%
Vitamina B1 (Tiamina)	0 mg	13%
Vitamina B2 (Riboflavina)	0 mg	8%
Vitamina B3 (Niacina)	2 mg	10%
Vitamina B6 (Piridoxina)	0 mg	23%
Ácido Fólico (Vitamina B9)	65 µg	16%
Vitamina C	35 mg	39%
Vitamina D	0 µg	0%
Vitamina E	2 mg	17%
Vitamina K	45 µg	38%

Observações: a) Fonte Utilizada: Dados nutricionais foram baseados na TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e na USDA FoodData Central. b) Tamanho da Porção Considerada: Aproximadamente 250 g por porção (1/4 da receita final, incluindo o wrap e recheio). c) Método de Cálculo: Cada ingrediente foi analisado individualmente. Quantidades foram ajustadas para a proporção utilizada na receita e divididas igualmente entre as 4 porções. d) Dieta de Referência: Dieta padrão de 2000 kcal para adultos saudáveis. e) **_** - não há um valor informado ou aplicável para o nutriente na tabela.

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